LA ALIMENTACIÓN EN LOS NADADORES

El rendimiento deportivo, tiene una relación directa con la calidad de la alimentación ingerida por el nadador. Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los ingredientes a través de los que el metabolismo humano obtiene energía y elementos formadores de nuevos tejidos.

SOMOS LO QUE COMEMOS, esto es un axioma fundamental de la nutrición que en el alto rendimiento podría ser: “Rendimos en función de lo que comemos”. Una primera conclusión a estos planteamientos es que cualquier atleta de alto rendimiento que está en la actualidad sometido a un programa de entrenamiento intensivo, puede mejorar su forma física de una manera significativa y racional, adoptando unos principios racionales de nutrición.

VENTAJAS DE LA NUTRICIÓN PARA EL ALTO RENDIMIENTO

1ª Una alimentación racional y diversa protege contra posibles deficiencias que implicarían una disminución del rendimiento.

2ª La alimentación equilibrada compensa de las pérdidas de nutrientes producidas por el ejercicio.

3ª Aporta los elementos necesarios para incrementar la masa muscular y mantener bajo el tejido adiposo, dentro de un peso corporal adecuado.

4ª Favorece la acumulación óptima de depósitos energéticos.
5ª Facilita la obtención del peso corporal adecuado según el tipo de deporte.
6ª Mejora el sistema inmunitario del deportista.
7ª Previene o disminuye los procesos de recuperación de lesiones.

8ª Aumenta la vida deportiva del atleta (optimizando la formación de masa muscular magra y funciones metabólicas).

Mediante la ingesta de alimentos incorporamos a nuestro organismo una serie de principios alimenticios:

- Hidratos de carbono
- Proteínas
- Lípidos o grasas
- Vitaminas
- Minerales
- Líquidos

Los tres primeros son los que aportan energía (kcal), los otros tres son indispensables para que se produzcan todos los procesos celulares.

Hidratos de carbono

Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su rápida utilización. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre y es esta glucosa la que alimenta el cerebro en forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro cuenta con la glucosa suficiente, la capacidad de concentración y el estado de ánimo es óptimo. El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo la actividad deportiva.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:

- Simples: son de una muy rápida absorción por lo tanto rápidamente se encuentran en sangre para su utilización. Ej.: azúcar, jugos de frutas, frutas, mermeladas, dulce de batata, etc.
Estos a su vez se clasifican en:
1. Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa, etc.
2. Disacáridos: sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, etc.
3. Oligosacáridos:

- Complejos: son de absorción más lenta pero son los que permitirán un adecuado llenado de las reservas de glucógeno en músculo e hígado. Ej.: pastas, arroz, harina de maíz, pan, patata, legumbres, etc.

Intimamente relacionado a la clasificación anterior se encuentra el concepto de índice glucémico que es el tiempo que pasa desde que se ingiere el alimento hasta que puede ser utilizado. Este índice glucémico va a depender de la forma molecular, de la preparación a la que fue sometido el alimento y a su contenido de proteínas, grasas y fibra. En general los hidratos de carbono simples son de alto índice glucémico y los complejos de bajo índice glucémico.

Proteínas

Son un componente estructural del organismo pero no van a realizar un aporte energético importante. Forman parte importante en la composición de las membranas celulares. Son proteínas la miosina y la actina del músculo, distintas hormonas reguladoras, intervienen en el transporte de hormonas y de sustratos, etc.
Los componentes estructurales de las proteínas son los aminoácidos (aa). Los cuales se clasifican en esenciales (se denominan así porque no pueden ser sintetizados dentro del organismo y por lo tanto deben incorporarse en forma exógena por medio de los alimentos) y no esenciales (pueden ser sintetizados a partir de otros intermediarios).
Las proteínas pueden ser de origen:

- Animal: son de un alto valor biológico. La calidad de una proteína se mide por la cantidad de aa esenciales que contenga y por su digestibilidad y absorción. Ej.: leche, carne vacuna, pescado, queso, clara de huevo, etc.

- Vegetal: de menor valor biológico porque es difícil que contengan todos los aa esenciales, pero este valor biológico puede mejorarse con una adecuada combinación (por ejemplo arroz con legumbres, leche con cereales, verduras con cereales, etc.)

Lípidos

Los lípidos son componentes estructurales de las membranas y son una forma de almacenamiento de energía en el tejido adiposo como triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos). Se pueden clasificar en:

- Saturados: en general son de origen animal. Ej.: manteca, grasa vacuna, etc.

- Insaturados: en general son de origen vegetal. Ej.: aceites. Estos a su vez se dividen en polinsaturados (aceite de girasol, de maíz, de soja) y monoinsaturados (aceite de oliva).

El porcentaje de lípidos que debe incluir una dieta no debe superar el 25% del valor calórico total. A su vez se debe respetar una relación del tipo de lípidos, es decir que dentro del 25% 1/3 debe ser saturados, 1/3 polinsaturados y 1/3 monoinsaturados para segurar un correcto aporte de ácidos grasos esenciales.
Los lípidos transportan a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) a través del organismo, son fuente de energía utilizada preferentemente en los trabajos de muy larga duración y baja intensidad.

Pirámide alimentaria

Para una mejor comprensión podemos dividir a los alimentos en los siguientes grupos:

__ Grupo 1: incluye a todos aquellos alimentos que aportan hidratos de carbono complejos. Ej.: pastas, patatas, batata, pan, galletitas de agua o salvado, arroz, harina de maíz, etc.

__ Grupo 2: comprende las hortalizas que no aportan hidratos de carbonos llamados complejos. Ej. tomate, zanahoria, zapallo, lechuga, acelga, cebolla, etc.
__ Grupo 3: comprende las frutas.
__ Grupo 4: comprende los lácteos. Ej: leche, yogur, quesos.

__ Grupo 5: comprende los alimentos ricos en proteínas sean animales o vegetales. Ej: carne vacuna, pollo, pescado, legumbres (lentejas, garbanzos, etc.)

__ Grupo 6: comprende las grasas (crema de leche, manteca, aceite, margarina, etc.) y los hidratos de carbono simples (azúcar, mermelada, miel, etc.)

Las vitaminas y los minerales son aportados por todos los grupos de alimentos pero es indiscutible que se encuentran en mayor cantidad en frutas y verduras crudas, cereales y carnes.

Características generales de la alimentación

- Debe ser mixta, variada, que contenga todos los nutrientes. Y preferentemente seleccionar alimentos naturales con el menor procesamiento industrial.

- No hay porque renunciar a gustos personales (chocolate, dulces, etc.) si son consumidos en cantidades moderadas y como algo esporádico.

- Deben respetarse cantidades y horarios de las comidas.
- Se debe comer tranquilo, masticando correctamente.
- Debe incluir lácteos descremados.

- En lo posible consumir pan y no galletitas porque estas contienen mayor cantidad de grasa. Si se consume galletitas consumir las de bajo contenido graso.
- En lo posible utilizar cereales integrales (al contener la cascara se conservan ciertas vitaminas y minerales y además hay un mayor aporte de fibra).
- Diariamente incluir diversas frutas y verduras crudas bien lavadas y con cáscara para aumentar el aporte de fibra.
- Consumir pescado 2 o 3 veces por semana porque contienen ácidos grasos polinsaturados y antioxidantes.
- Con respecto a la carne vacuna seleccionar cortes magros (peceto, cuadril, lomo, etc.). Y no exceder un consumo de 4 veces por semana.
- En relación al pollo consumirlo sin piel y preferentemente la pechuga.
- En las comidas y durante el día tomar agua en vez de jugos comerciales o gaseosas.
- No consumir embutidos ni fiambres (hamburguesas, salchichas, salame, etc.) por su excesivo contenido de grasas saturadas y sal.
- En cuanto a las formas de preparación de las comidas hay que evitar aquellas que utilizan el aceite en caliente (frituras, salteados, etc.) El aceite hay que consumirlo siempre en crudo. Se puede utilizar el spray vegetal.
- No incluir alimentos "vacíos" (aquellos que solo aportan calorías). Por ej.: golosinas, snacks, etc.
- Limitar el consumo de alimentos curados en sal, ahumados y conservados con nitritos.
- Moderar el consumo de azúcares simples.

Dieta previa a una competición. Carga de glucógeno

El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de cada entrenamiento y/o de una competición y esto se logra mediante una correcta alimentación y un buen manejo en las cargas de entrenamiento.

Previo a una competición se realiza lo que se conoce como "Carga de glucógeno" y tiene las siguientes características:

- Diariamente el deportista debe incluir en su dieta un 55 al 60% de hidratos de carbono donde predominen los hidratos de carbono complejos.
- 5 días antes de una competición se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono al 65-70% siempre predominando los complejos.
- Durante estos 5 días en el entrenamiento debe haber una disminución de las cargas para que de esta forma se asegure un adecuado llenado de las reservas de glucógeno.

Dieta para el día de la competición

Hay que considerar principalmente la digestibilidad y tolerancia personal con el objetivo de conseguir un bienestar completo previo a la competición. Por lo tanto hay que considerar:
- Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.

- No seleccionar alimentos muy ricos en fibra.
- Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.

- NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para comprobar tolerancia)

- Comer despacio.
- No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.

La comida principal antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono y realizarse 3 horas de la competición para garantizar:

- Un relativo vaciamiento gástrico.
- Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo.
- Glucemia e insulinemia normales.
Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de la mañana:
- La noche anterior puede consumir fideos a la bolognesa.

- El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir: leche desnatada, tostadas de pan blanco con queso untable descremado y manzana sin cáscara.

Dieta para después de la competición.

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
- Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una temperatura entre 5 y 10°C (jugos de frutas, licuados, bebidas deportivas)
- La comida siguiente al final de la prueba debe incluir: vegetales, hidratos de carbono complejos, proteínas de fácil digestión y fruta.